单缸引体向上动作技巧

　　引体向上是锻炼上半身的最佳动作，那么，今天，小编给大家介绍的是单杠引体向上技巧，供大家阅读参考。

　　（1）起始姿势——两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

　　（2）动作过程——用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

　　（3）呼吸方法——将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。

　　（4）注意要点——上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的’拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

　　1、垂直悬挂

　　找一条单杠，跳起以正手捉住单杠，双脚离地，直至支撑不到。

　　这个简单的训练可以增强你手的握力和前臂的力量，

　　每次做4组，每组4至6次，每次15至20秒。

　　2、身体划船

　　找一条高度约在腰部的单杠，脚跟着地，

　　挺胸收腹，收紧肩胛骨拉起上身，

　　每次做4组，每组10—15下。

　　3、屈手悬挂

　　提高自己至下巴于单杠上的位置，维持这个姿势直至支撑不了。

　　每次做4组，每组4至6次，每次维持10至15秒。

　　4、 下降练习

　　起始动作为屈手悬挂，然后身体慢慢向下，直至回到垂直悬挂。

　　整个下降动作保持稳定，用背肌对抗地心吸力。

　　每次做4组，每组5—8下。