单杠四练习挂腿上动作教学和要领技巧

单杠四练习是增强

上肢、腰、背、腹等肌肉群的力量

提高全身肌群的协调能力的练习

一、动作要领

归纳为：

            （一）悬垂摆动

            （二）挂腿上

            （三）骑撑前回环

            （四）杠上转体180°成正撑

            （五）弧形摆动后摆挺身下

（一）悬垂摆动：跳起悬垂，两手用力屈臂拉杠，收腹举腿，上体后倒，将腿、臀部迅速向前上方送出，两臂向后带杠，拉出肩角，身体自然回摆。

（二）挂腿上：前摆过垂直部位时，收腹举腿，一腿从两臂间穿过。当身体回摆时，穿杠腿用膝窝挂杠。身体摆过垂直部位后，摆动腿顺势用力向后上方摆，同时臂、腿用力压杠，跟上体，撑直臂，前伸腿成骑撑。

（三）骑撑前回环：两手反握杠，两臂伸直，撑起身体，前腿绷直抬起向前迈出，后腿靠杠，上体前倒，目视前方。回环接近3/4周时，前腿伸，压杠，压臂跟上体，翻手腕成骑撑。

（四）杠上转体180°成正撑：由反握杠骑撑开始。左手靠近大腿握杠，中心移于左臂，右手松杠，上体稍向左后倒，同时以左臂为轴向左转体，身体保持挺直，右腿过杠随身体转动向左腿靠拢，右手握杠成正撑。

（五）弧形摆动后摆挺身下：直臂撑压杠，上体后倒，含胸微收腹，腿向前上方举起。当肩部接近杠下垂直部位时，两手向头后提杠，将腿向前上方送出，伸髋，扣腕，自然后摆。摆过杠下垂直部位时，两腿用力向后上方摆，接近终点时，手压杠，抬上体，挥臂挺身下。

二、辅助训练 

（一）单杠一练习：力量训练

（二）穿腿练习：在垫子上模仿练习上杠穿腿动作

（三）骑撑前回环练习：战友辅助体会上体前倒动作

（四）辅助完成前回环：战友辅助完成前回环动作

（五）转身练习：矮杠练习转身平杠动作，克服恐惧

三、注意事项

1、训练前仔细检查训练场地及器械

2、设置好保护人员，并充分活动身体

 3、训练中量力而行，疲惫时应停止训练

4、训练后放松肌肉，适当的拉伸放松